Wie viel Protein benötigen wir?
Bevor wir klären, wann wir Eiweiß zu uns nehmen, solltest du erst einmal wissen, wie viel Protein dein Körper eigentlich täglich braucht. Generell gilt: Je aktiver du bist, desto mehr Eiweiß benötigst du auch. So solltest du täglich zwischen 1 Gramm bis zu 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen – je nach deinem Aktivitätslevel und ob du dich in einem Kaloriendefizit befindest. Nimmst du weniger Kalorien zu dir, als du verbrennst, nutzt der Körper seine Reserven, um das Defizit auszugleichen. Die benötigte Energie gewinnt er dann aus dem gespeicherten Fett, aber auch den Muskeln. Um dem Muskelabbau entgegen zu wirken, ist eine ausreichende Eiweißzufuhr also besonders wichtig.
Bei einem Körpergewicht von 70 Kilogramm solltest du also zwischen 70 und 140 Gramm Eiweiß pro Tag zu dir nehmen. Wenn es für dich schwierig ist, diese Menge Protein über deine normale Nahrung aufzunehmen, können dir vegane Protein Shakes dabei helfen, genügend Eiweiß zu dir zu nehmen. Die Pulver können als Shake getrunken, aber auch zur Anreicherung von Mahlzeiten genutzt werden.
Wann ist die beste Zeit für Proteine?
Dein Körper kann keine größeren Eiweißmenge auf einmal verwerten – es bring also nichts, in nur einer Mahlzeit gleich 70 Gramm Eiweiß zu sich zu nehmen. Für die ideale Proteinzufuhr solltest du dein Eiweiß in mehrere Portionen über den Tag verteilt zu dir nehmen. So kann dein Körper die Proteine bestmöglich verwerten und deine Muskeln mit ihren Bausteinen versorgen.
Protein Shake – vor oder nach dem Sport?
Einen Protein Shake kannst du prinzipiell zu jeder Tages- (oder Nacht-)Zeit trinken. Protein Shakes sind zum Beispiel tolle Zwischenmahlzeiten oder können zusammen mit etwas Obst auch dein Frühstück sein. Wenn du dein Training gezielt mit einem Protein Shake ergänzen möchtest, um den Aufbau deiner Muskelmasse zu fördern, kannst du deinen Shake generell vor, während oder nach dem Training trinken. Für deinen Körper ist der exakte Zeitpunkt nicht so wichtig, so lange die Proteinzufuhr eben über den Tag verteilt erfolgt.
Entscheidend für den richtigen Zeitpunkt, einen Protein Shake zum Training zu trinken, ist deine persönliche Präferenz und Bekömmlichkeit. Wenn du nicht gut auf leeren Magen trainieren kannst, kann ein Protein Shake vor dem Training ideal für dich sein. Es gibt aber auch Menschen, denen insbesondere Eiweiß etwas schwerer im Magen liegt. Wenn der Körper dann noch mit Sport beschäftigt ist und weniger Energie für die Verdauung hat, kann ein Protein Shake vor dem Training dein Workout erschweren. Wenn das bei dir der Fall ist, trinkst du deinen Protein Shake besser nach dem Training. Ein weiterer Vorteil, wenn du deinen Shake nach dem Training zu dir nimmst: Du versorgt deinen Körper gleich mit Energie, nachdem er sich ausgepowert hat und kannst auch einen ersten kleinen Hunger nach dem Sport super stillen.
