Tipps für ein effektives Krafttraining
Krafttraining ist aus der Sportroutine von vielen Menschen nicht mehr wegzudenken und das zurecht! Neben dem Aufbau von Muskeln und der Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit hat Krafttraining noch viele andere Vorteile. Es verbessert das Körpergefühl, die Körperhaltung und reduziert dein Stress-Level. Zusätzlich dient es als Prävention vor Muskelabbau im Alter und hilft dir länger fit zu bleiben. Das Training stärkt dein Herz-Kreislauf-System und das Immunsystem und kann neben allen diesen positiven Einflüssen auf den Körper dein Selbstbewusstsein steigern und dafür sorgen, dass du dich einfach wohler fühlst.
Damit du dich in der Flut von verschiedenen Übungen und Geräten gut zurechtfindest, stellen wir dir hier unsere Top-Tipps für ein effektives Krafttraining vor.
#3 Passende Übungen
Wer Erfolge im Krafttraining sehen will, der sollte einen passenden Trainingsplan nicht unterschätzen. Ein gut strukturierter Trainingsplan enthält immer sowohl Grundübungen als auch Isolationsübungen. Zu den Grundübungen gehören Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge und Schulterdrücken. Diese Übungen bilden die Basis und sprechen immer mehrere Muskelgruppen gleichzeitig an.
Isolationsübungen dagegen sprechen nur einen Muskel oder eine Muskelgruppe an. Dazu gehören unter anderem Übungen wie Bizeps Curls, Crunches und Beinstrecker. Das Trainingspersonal in deinem Fitnessstudio oder auch ein Personal Coach können dir helfen, die richtigen Übungen für dich zu finden.
#4 Richtige Ausführung
Eine saubere Ausführung beugt Verletzungen vor und stimuliert den gewollten Muskel effektiver. Wer gerade mit dem Krafttraining startet, der sollte sich zunächst auf die Basics konzentrieren und die richtige Ausführung mit kleinen Gewichten üben oder eine Variante geführt an Geräten wählen. Ein großer Fehler ist es, mit zu viel Gewicht zu trainieren und die Übung deshalb falsch auszuführen. Wenn du dich an eine neue Übung wagst, kann es außerdem helfen, die richtigen Bewegungsabläufe mit einem Coach oder Fitnesstrainer: in durchzugehen.
#5 Pausenzeiten im Training
Die Pausenzeit zwischen den Übungen wird von den Muskeln genutzt, um verbrauchte Energiespeicher wieder kurzzeitig aufzufüllen. Dadurch gewinnt der Muskel wieder an Leistungsfähigkeit. Wie lang die optimale Pause zwischen den Sätzen in deinem Krafttraining ist, hängt vom Trainingsziel und der Intensität ab. Wer seine Maximalkraft trainieren möchte, der sollte die Pausen etwas länger halten (ca. 3 Minuten). Wenn die Kraftausdauer im Fokus steht, dann ist die benötigte Pausenzeit etwas geringer (ca. 30-40 Sekunden). Gerade für Anfänger ist es aber wichtig in Sachen Pausenzeit besonders auf den eigenen Körper zu achten.
#6 Gönn deinen Muskeln auch etwas Ruhe
Auch zwischen deinen Trainingseinheiten solltest du deinen Muskeln etwas Ruhe gönnen. Wie viele sicher wissen, sollte man denselben Muskel nicht jeden Tag bis zur Erschöpfung trainieren. Das Training auf unterschiedliche Körperpartien aufzusplitten kann daher besonders effektiv sein. Der Vorteil gegenüber einem Ganzkörpertraining ist dabei, dass man mehrere Tage hintereinander trainieren kann und dennoch jede Körperpartie mindestens einen Tag zum Regenerieren hat. Ein Trainingssplit bietet sich dann an, wenn du mehr als 3x in der Woche Zeit zum Trainieren findest. Jede Muskelgruppe sollte nämlich bestenfalls mindestens 2x pro Woche trainiert werden.
Wer 2-3 Trainingseinheiten pro Woche bevorzugt, für den bietet sich ein Ganzkörpertraining an. Dabei solltest du auf die nötigen Ruhezeiten achten.
#7 Eiweiß als Baustoff für deine Muskeln
Damit deine Muskeln überhaupt ordentlich wachsen können, musst du genug Eiweiß zu dir nehmen. So solltest du am Besten täglich zwischen 1 und 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Protein Shakes machen dir das besonders einfach. Entscheidend für den richtigen Zeitpunkt, einen Protein Shake zum Training zu trinken, ist deine persönliche Präferenz und Bekömmlichkeit. Generell ist wichtig, dass der Körper über den Tag hinweg immer wieder mit Eiweiß versorgt wird.
In unserem Sortiment haben wir zwei verschiedene Sorten von Protein Shakes. Bei unseren High Protein Shakes steht Performance im Vordergrund. Mit ihrem hohen Proteingehalt, den top Nährwerten und dem unaufdringlichen Geschmack sind sie die ideale Ergänzung zu deinem Training und unterstützen deinen Muskelaufbau und die Regeneration. Unsere Protein Shakes mit Superfoods schaffen kleine Wellness-Momente mit voller Proteinpower und ausgewählten Superfoods – egal, ob nach dem Sport oder einfach zwischendurch.
Neben unseren Protein Shakes haben bieten wir dir noch viele andere Proteinprodukte, mit denen du deinen Eiweißbedarf über den Tag abwechslungsreich decken kannst.
#8 Motivationshilfen
Niemand kann jeden Tag gleich motiviert sein und riesen große Lust auf das Training haben. Damit du trotzdem dranbleibst und ein erfolgreiches trainierst, kannst du alles nutzen, was die hilft, deinen inneren Schweinehund zu überwinden. Das sind unsere top Motivationsbooster:
- Musik: die richtige Musik lässt nicht nur gefühlt die Zeit schneller vergehen, sondern kann sich auch positiv auf die Trainingsdynamik auswirken
- Trainingspartner: Ein Trainingspartner kann dich motivieren und dir helfen, konzentriert zu bleiben. Gerade bei Übungen wie Bankdrücken o.ä. solltest du dir zur Sicherheit sowieso immer eine Unterstützung suchen
- Trainingsplan: Disziplin schlägt Motivation – ein Trainingsplan hilft dir, dein Training zu strukturieren und lässt dich disziplinierter arbeiten
