Schritt für Schritt zu einer gesunden Ernährung

Von Julia Hemetsberger

Gerade zum Jahreswechsel nehmen sich viele vor, in Zukunft gesünder essen zu wollen. Denn Fakt ist, dass eine bewusste und gesunde Ernährung für unseren Körper einfach gut ist, da sie uns mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt.
Aber um nochmals ganz von vorne zu beginnen, möchte ich euch in den folgenden Zeilen kurz beschreiben, warum eine ausgewogene, gesunde Ernährung so wichtig ist. Also:

Gesunde Ernährung – aber weshalb?

Vielleicht gehört ihr ja zu den Menschen, die riesige Mengen an Fast Food verspeisen können, ohne dabei zuzunehmen und wahrscheinlich beneiden euch auch viele darum. Aber wisst ihr auch, dass ihr euren Körpern damit nichts Gutes tut?
Ganz im Gegenteil: Burger, Pizza, Pommes und Co. spielen eine entscheidende Rolle bei der Entstehung von Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes und Übergewicht. Außerdem wird durch solch eine Ernährungsweise das Risiko erhöht einen Schlaganfall oder Herzinfarkt zu bekommen und ich glaube ich spreche hier für alle, wenn ich sage, dass wir an diesen Dingen lieber nicht leiden möchten.

Makro- und Mikronährstoffe

Wer nun denkt, sich gesund zu ernähren, heißt jeden Tag nur Salat zu essen, der liegt definitiv falsch. Gesunde Ernährung bedeutet sich ausgewogen zu ernähren und dabei auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten.
Ausgewogene Ernährung ermöglicht unseren Körpern eine optimale Versorgung mit den Makronährstoffen Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett und den Mikronährstoffen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Noch dazu kommen Ballaststoffen und Wasser nicht zu kurz.
All diese Nährstoffe benötigt unser Körper nämlich als Brennstoff für die Aufrechterhaltung unserer Lebensfunktionen sowie für das Wachstum und als Energielieferant für unsere Aktivitäten.

10 einfach Tipps und Tricks zur Umstellung

So, jetzt aber zum wichtigsten Teil: den Tipps und Tricks, die es euch erleichtern sollen, eure Ernährung gesünder zu gestalten. Ich weiß, anfangs ist jede Umstellung schwer und erfordert ein gewisses Maß an Durchhaltevermögen und Konsequenz. Aber wenn ihr versucht die folgenden zehn Punkte in eurer Ernährung zu berücksichtigen, dann wird euch diese Umstellung nicht schwer fallen und ihr werdet merken, wie gut ihr euch schon nach einigen Tagen fühlt.

Tipp Nr. 1: mehr Wasser trinken

Wie ihr bestimmt wisst, ist Wasser einer der Hauptbestandteile unseres Körpers. Darum müssen wir unbedingt darauf achten, immer mit ausreichend Flüssigkeit versorgt zu sein. Am besten eignet sich dafür Wasser aber auch ungesüßte Tees oder Wasser mit Früchten eignen sich natürlich. Auch wenn Softdrinks als Flüssigkeit zählen, sollten diese eher gemieden werden, da sie meist Unmengen an Zucker beinhalten oder mit verschiedensten Süßstoffen vollgepackt sind.

Tipp Nr. 2: Weniger Zucker

Zucker ist das Suchtmittel Nummer 1 und ist deswegen heutzutage auch schon fast überall enthalten. Nicht nur in Softdrinks oder Süßspeisen wie Kuchen und Schokolade. Nein, auch in „sauren“ Lebensmitteln wie Brotaufstrichen oder Saucen wie Ketchup versteckt sich Zucker.
Zucker gelangt nach dem Verzehr schon nach kurzer Zeit in unser Blut und um ihn in sämtliche Körperzellen und Organe zu verteilen, die daraus dann ihre Energie gewinnen, wird Insulin produziert. Wird aber zu viel Zucker verspeist, kann es passieren, dass unsere Bauchspeicheldrüse mit der Insulinproduktion über das Ziel hinaus schießt und wird dann schlussendlich unterzuckert sind. Dadurch fühlen wir uns müde und nicht mehr Leistungsfähig und um diesem Tief entgegen zu wirken, fordert unser Körper wieder süße Nahrung um in den „Hochzustand“ zurück zu kommen.

Tipp Nr. 3: Auf Nährwerte und Zutaten achten

Wer sich gesund ernährt muss auf keinen Fall Kalorien zählen. Trotzdem ist es hilfreich sich beim Einkaufen die Nährwerttabelle und die Zutaten eines Lebensmittels anzusehen, da, wie weiter oben bereits kurz erwähnt, sich mittlerweile verschiedenste Stoffe wie Zucker und Geschmacksverstärker in unseren Lebensmitteln befinden. Da viele dieser Zutaten nicht sonderlich gesund sind, sollten wir darauf achten, dass bestmöglich nur natürliche Inhaltsstoffe in den Produkten enthalten sind.

Tipp Nr. 4: Weizenprodukte gegen Vollkorn eintauschen

Jetzt aber nun endlich einmal ein Tipp, der direkt mit Essen zu tun hat. Da Weizen das billigste Getreide ist, wird es logischerweise am liebsten verwendet, ob vom Lebensmittelhandel oder Zuhause. Weizen besteht aber aus sehr kurzkettigen Kohlenhydraten, die sich im Körper schnell zersetzen und zu Zucker umwandeln. Was Zucker in unseren Körpern bewirkt, ist ja mittlerweile bekannt. Ein ganz einfacher Austausch ist hier die Lösung: Weizen gegen Vollkorn. Während bei Weizenmehl/Weißmehl Keim (Vitamin-, Mineralstoff-, Magnesium-, Eisen-, Selen- und Zinkhaltig) und Schale (Ballaststoffhaltig) entfernt werden, werden Vollkornprodukte aus dem ganzen Korn hergestellt und enthalten somit noch alle Nährstoffe.

Tipp Nr. 5: Konsum von FastFood minimieren

Auch wenn FastFood vieles ist: gesund ist es definitiv nicht. Meist enthält es Geschmacksverstärker, viel ungesundes Fett und viel Salz. Weiters werden meistens weniger qualitative Zutaten verwendet, da die Produkte auch billig verkauft werden.

Tipp Nr. 6: Weniger Fertigprodukte essen

Grundsätzlich gilt bei diesem Punkt das Selbe wie zuvor beim Fastfood. Viele Geschmacksverstärker und unnütze Zutaten, viel Fett und Salz und dazu noch Haltbarkeitsmittel braucht unser Körper nicht.

Tipp Nr. 7: Probiert selbst zu kochen!

Auch wenn Fertigprodukte praktisch und schnell zuzubereiten sind, ist es von Vorteil sich selbst etwas leckeres zu kochen. Das ist auch möglich, wenn ihr zu Hause nicht viel Zeit habt, denn es gibt unendlich viele Rezepte, die nicht viel Arbeitszeit in Anspruch nehmen und trotzdem überaus lecker sind. Das beste an selbst und frisch zubereitetem Essen ist, neben dem Geschmack, dass man genau weiß was drinnen ist und sich keine Geschmacksverstärker oder ähnliches verstecken können. Wer jetzt der Meinung ist, garnicht kochen zu können, dem lege ich ans Herz: Probiert es einfach aus! Kochen kann man wie alles andere auf der Welt auch lernen und bis heute ist, glaube ich, noch kein Meisterkoch vom Himmel gefallen.

Tipp Nr. 8: Mehr Gemüse

Gemüse. Der Angstgegner vieler Menschen. Doch Gemüse ist so vielseitig und man kann so viele leckere Dinge damit zaubern, dass ich der Meinung bin, man muss einfach über seinen Schatten springen und sich einmal durchprobieren. Gemüse beinhaltet viele Nährstoffe und hat zudem meist wenige Kalorien, weshalb man sehr viel davon essen kann. Am besten schmeckt Gemüse roh oder gekocht, aber auch in Kuchen oder ähnlichem macht es eine gute Figur und verleiht eine saftige Frische.

Tipp Nr. 9: gesunde Alternativen

Wer sich unterwegs im Supermark eine Jause kaufen möchte oder einmal wirklich keine Zeit hatte zu kochen, der hat die Möglichkeit, zu gesünderen Alternativen zu greifen. Eine Alternative zu einer Leberkäsesemmel mit Cola und einem Muffin als Nachtisch wäre zum Beispiel ein Vollkorngebäck mit Aufstrich und Gemüse, eine Flasche Wasser mit etwas Zitronensaft und als Nachspeise etwas Obst oder ein kleiner Smoothie.

Tipp Nr. 10: Verbietet euch nichts

Dieser letzte Tipp ist meiner Meinung nach auch einer der Wichtigsten. Denn wenn ihr euch alle möglichen Lebensmittel verbietet und euch ständig quält etwas zu essen, das ihr gar nicht mögt, werdet ihr nicht glücklich und essen soll ja etwas sein, das Spaß macht. Das gilt für Herzhaftes genauso wie für Süßes. Ihr müsst euch gar nichts verbieten, wenn ihr das was ihr gerne essen möchtet, einfach gesund umwandelt.
Wenn ihr beispielsweise auf der Suche nach gesunden (Sch)leckereien seid, dann schaut doch mal auf meinem Instagramaccount @healthy__treats vorbei. Dort poste ich regelmäßig neue und gesunde Rezept für zum Beispiel Zimtschnecken, Schokokuchen, Fruchtdesserts oder Schokoaufstriche, die vollkommen ohne Weizen und industriellen Zucker auskommen.