• Was sind Proteine?
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Was sind eigentlich Proteine?

Was sind Proteine?

Mit Proteinen, umgangssprachlich auch häufig als Eiweiß benannt, bezeichnet man große Moleküle, die aus Aminosäuren aufgebaut sind. Einen Teil dieser Aminosäuren kann der Körper selber produzieren, ein Teil muss jedoch über die Nahrung aufgenommen werden. Proteine befinden sich in jeder Zelle des menschlichen Körpers und erfüllen vielfältige Funktionen. Herz, Hirn, Muskeln sowie Haut und Haare bestehen größtenteils aus Ihnen.

So wirken Proteine im Körper

Proteine, die wir durch unsere Ernährung zu uns nehmen, werden im Darm verarbeitet, sodass die in den Proteinen enthaltenen Aminosäuren aufgeschlüsselt und über die Blutbahn an den jeweiligen Zielort transportiert werden. So benötigen unter anderem Hormone und Enzyme, die wichtige Körperfunktionen erfüllen, bestimmte Aminosäuren.

In welchen Lebensmitteln befindet sich besonders viel Protein?

Proteine befinden sich in fast allen Lebensmitteln. Besonders proteinhaltige Lebensmittel sind Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte (wie Soja, Lupinen, Bohnen, Erbsen), Nüsse und Milchprodukte.

Aber auch aus Reis, Kürbis, Hanf, Sonnenblumen- und Kürbiskernen werden hochwertige pflanzliche Proteine gewonnen.

Neben dem Proteingehalt spielt die biologische Wertigkeit, das heißt, wie gut der Körper die Proteine aufnehmen und verarbeiten kann, eine wichtige Rolle.

Durch Kombination von bestimmten Lebensmitteln lässt sich die Wertigkeit erhöhen und somit die Proteinaufnahme durch den Körper steigern. Bei pflanzlichen Lebensmittel weist zum Beispiel die Kombination von Hülsenfrüchten und Mais eine besonders gute biologische Wertigkeit auf.

Wie viel Proteine benötigst du?

Für Erwachsene wird der tägliche Proteinbedarf mit 0,8 – 1,0g/Kg Körpergewicht kalkuliert. Das bedeutet für einen Erwachsenen mit 70kg Körpergewicht einen Bedarf von ca. 56-70g pro Tag. Der Bedarf erhöht sich für Schwangere, Stillende und steigt mit dem Alter leicht an.

Gerade bei Kraft- oder Ausdauersportlern kann der Bedarf an Proteinen auch deutlich höher liegen. Gerade wenn du beginnst Muskelmasse aufzubauen, muss der Körper entsprechend mit ausreichend Proteinen versorgt sein.

Quellen

Recent developments in protein quality evaluation

Jay R. Hoffman, Michael J. Falvo: Protein – Which is Best? In: Journal of Sports Science & Medicine. Band 3, Nr. 3, 1. September 2004, ISSN 1303-2968, S. 118–130, PMID 24482589

Referenzwerte Protein – Deutsche Gesellschaft für Ernährung